Bulan Ramadan merupakan momen istimewa bagi umat Muslim untuk meningkatkan ketakwaan dan spiritualitas. Di balik momen spiritual ini, menjaga kesehatan tubuh selama berpuasa menjadi hal yang tak kalah penting untuk menunjang aktivitas kita sehari-hari. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan yang tepat dapat membuat kita kenyang lebih lama. Dengan kondisi tubuh yang prima tentu akan membantu memaksimalkan kelancaran dalam beribadah.
Memilih makanan yang tepat saat sahur dapat membantu kamu untuk menunda lapar lebih lama, berikut ini beberapa kriteria makanan yang dapat membantu kamu kenyang lebih lama saat berpuasa.
1. Makanan Tinggi Serat
Makanan yang tinggi akan serat dapat membuatmu kenyang lebih lama karena serat dalam makanan mengalami proses pencernaan yang lambat. Makanan dengan serat tinggi dan rendah pati cenderung dapat memperlambat pengosongan lambung dan memperpanjang waktu pencernaan sampai ke usus halus. Itu sebabnya serat dapat menunda kenyang lebih lama.
2. Makanan Tinggi Lemak Baik
Lemak baik mengacu pada jenis lemak yang dianggap baik untuk kesehatan tubuh seperti lemak tak jenuh, terutama lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda. Lemak baik ini berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, mengatur kadar kolesterol, serta membantu menjaga fungsi tubuh yang optimal. Hal inilah yang membuat lemak baik dapat membuat kita kenyang lebih lama.
3. Makanan Tinggi Protein
Protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna oleh tubuh daripada karbohidrat atau lemak, sehingga membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama setelah makan. Selain itu, protein juga membantu mempertahankan massa otot dan mengatur hormon yang terlibat dalam kontrol nafsu makan, itu sebabnya protein juga memainkan peran penting dalam menjaga rasa kenyang. Dikutip dari Journal of Nutrition College berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan menyebutkan bahwa makanan tinggi protein yang diberikan ketika sarapan lebih berpengaruh dalam meningkatkan rasa kenyang dibandingkan waktu makan lainnya.
Kriteria tersebut dapat ditemui di beberapa jenis makanan berikut:
1. Oat
Kenapa Oat bisa membuat kamu kenyang lebih lama? Jawabannya karena Oat merupakan salah satu sumber makanan yang kaya akan serat. Oat (Oatmeal) terbuat dari gandum oat yang dihaluskan menjadi butiran kasar atau halus. Nah, salah satu komponen utama dari oatmeal adalah serat larut yang disebut beta-glukan. Beta-glukan dalam oatmeal membantu menurunkan kolesterol LDL, menjaga jantung, mengatur gula darah, dan menambah rasa kenyang. Oatmeal juga mempunyai serat lain, baik larut maupun tidak larut, yang baik untuk pencernaan dan usus.
2. Kacang-kacangan
Sudah menjadi rahasia umum bahwa berbagai jenis kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang polong, kacang lentil, dan lainnya mengandung nutrisi yang penting bagi kesehatan, termasuk vitamin, protein, lemak sehat, mineral dan juga kaya akan serat. Sama halnya dengan oat, kacang-kacangan baik untuk menjaga kesehatan usus, membantu meningkatkan pencernaan, mengatur gula darah, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
3. Alpukat
Mengacu pada kriteria pertama dan kedua, alpukat kaya akan lemak sehat yaitu lemak tak jenuh tunggal, terutama asam oleat dan juga serat. Serat dalam alpukat mengandung serat larut maupun tak larut. Meskipun tidak ada standar khusus, tetapi dapat kita ketahui bahwa dalam satu buah alpukat berukuran sedang (sekitar 200 gram) umumnya mengandung 9-10 gram serat. Dan dikutip dari Kementerian Kesehatan bahwa perempuan berusia 16 – 18 tahun membutuhkan sebanyak 29 gram per hari, sedangkan laki-laki sebanyak 37 gram per hari.
4. Telur
Tak perlu diragukan lagi jika telur yang sering kita konsumsi mengandung protein yang cukup banyak yaitu sekitar 6 gram protein dalam satu buah telur. Bagian putih telur, yang disebut albumen merupakan sumber utama protein dalam telur. Albumen mengandung protein yang sangat berkualitas tinggi, lengkap dengan semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh manusia.
5. Ikan
Sama halnya dengan telur, kita ketahui bersama bahwa makanan dari perairan seperti ikan laut atau ikan air tawar mengandung protein yang tinggi. Ikan memiliki kandungan protein yang tinggi karena berbagai faktor biologis dan nutrisi yang terkait dengan kehidupan mereka di dalam air. Misalnya, dalam satu ekor ikan tilapia terdapat sekitar 26 gram protein, lebih tinggi dibandingkan ikan salmon, cek faktanya disini. Itulah mengapa protein dalam ikan tilapia dapat membuat kita kenyang lebih lama selama menjalankan ibadah puasa seharian.
Nah, itulah beberapa rekomendasi makanan yang bisa jadi referensi agar kenyang lebih lama. Selamat berpuasa!
